ダイエットの悩み

2016年8月13日

肥満は糖尿病、心筋梗塞、高血圧などの原因になる。
このため多くの人がダイエットに励んでいるが成功するより失敗する方がはるかに多い。

ダイエットに関する基礎知識

カロリーとは

エネルギーはカロリーという単位で表す。
1カロリーは1グラムの水の温度を1度C上げるのに必要な熱量(エネルギー)である。
栄養素をそれぞれ1グラム食べたときに得られるエネルギーは、糖類やタンパク質からは約4kカロリー、脂質からは約9kカロリーである。
よって、脂質が多く含まれる食品を食べるとエネルギーが余りやすいのである。

1日に必要な摂取カロリーの計算方法

1日に必要な摂取カロリー = 標準体重 × 30キロカロリー 
標準体重 = 身長(メートル) × 身長(メートル) × 22

例えば、身長160なら、必要なカロリーは 1.6 × 1.6 × 22 × 30 ≒ 1700 である。

グリコーゲン

食べたものの一部は糖質の一種としてグルコース(ブドウ糖)が沢山つながったグリコーゲンという形で肝臓と筋肉の中に蓄えられる。
すぐにエネルギーに変換することができるので、瞬発力が必要運動をするときに消費される。
しかし燃費が悪く、1gで4kcalのエネルギーにしかならない。
身体に必要なエネルギーを全てグリコーゲンで蓄えようとすると体が重くなってしまうため、
グリコーゲンは肝臓に約100g、筋肉に約300gまでしか体内に蓄えないようになっている。

脂肪

グリコーゲンのようにすぐには燃焼しないため、呼吸や循環といった持久力が問われる基礎代謝に使われる。
燃費がよく1gで9kcalのエネルギーを生み出す。
また無尽蔵にため込むことが出来る、皮膚の下に皮下脂肪として、内臓の周りには体内脂肪として。

脂肪は燃えるとサイトカインという免疫物質を発生させ感染症等から身を守ることができる。
しかしこの免疫物質は必ずしもいつも必要とされるわけではないため、余ったサイトカインは血管の内側の細胞を傷つけて
血管の内側にかさぶたがどんどん出来ていってしまう。
このかさぶたは血管を硬くする俗にいう動脈硬化につながる。

N/Cレート

NとはNutrition=栄養、CはCalorie=摂取カロリーのことである。
これは食事にカロリーあたりどれくらいの栄養素が含まれているかを示す。

一般的に炭水化物、タンパク質、脂質といったカロリー換算がしやすく分かりやすい三大栄養素ばかりに注目してしまう。
しかし実際にはビタミン、ミネラル、酵素といったカロリーは殆どないが体を上手に動かすために必要な微量栄養素が沢山ある。
例えば、同じカロリーのドーナツと焼き芋を食べても焼き芋の方が微量栄養素が多く含まれているので、
体は微量栄養素を摂取できた方が満足感を得られて空腹感が生じにくくなるのだ。

太りにくい体づくりの秘訣

太る理由は単純で、食べた分のエネルギーが体が消費するエネルギーよりも多いからである。
この差額が体に脂肪として蓄えられる。
また、中年になると若いころに比べて食べる量が増えなくても太ってしまう。
これは年と共に体が消費するエネルギーが減るからだ。

消費エネルギーの内訳は、体をつくり維持するためのエネルギーである基礎代謝が60%、
体を動かす活動代謝が約30%、食事のときに熱として奪われる食事代謝が約10%である。
同一人物なら活動代謝と食事代謝は一生を通してそれほど変わらないのだが、基礎代謝だけは成人してから少しずつ下がっていく。
よって、同じだけ食べて、同じだけ動いても太ってしまうのだ。

リバウンドのしくみ

無理に食事を減らして一時的に痩せても、ダイエットをやめたら前よりもさらに太ることをリバウンドという。
この仕組みはこうである。
一時的に食事を減らして体重を落とす時に、運動しないと脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまう。
そうなると基礎代謝が下がってしまうので食事量を元に戻した時に、筋肉が落ちて基礎代謝が減った分だけ消費カロリーが少なくなり、ダイエット前より余計に太ってしまう。

よって、リバウンドしないダイエットに成功するためには基礎代謝の高い太りにくい体づくりをすればよい。
お勧めは適度な運動によって筋肉をつけることである。

ドライカーボを極力食べない

ドライカーボとは、精白された穀物で作られた食べ物のことである。
直訳すると、干からびた炭水化物であり、白米、白パンやピザ、パスタなどである。

そしてドライカーボを食べてはいけない理由は、以下のとおり。

1.N/Cレートが悪い。カロリーの割に栄養が摂れない。
2.食欲増進剤になる。お腹があまり空いていなくとも、一度口にしてしまったら、一口のつもりでも食べきってしまうし、もっと食べたくなる。

低糖質ダイエットの賛否は置いといて、糖質を摂るときは同じ炭水化物でもドライカーボを避けようというわけである。
その炭水化物(ジューシーカーボ)は、玄米、カボチャ、豆類、ジャガイモ、全粒粉やライ麦パンといった微量栄養素が多く含まれる炭水化物である。

低インスリンダイエット

通常の血糖値(血液中に溶けているグルコースの量)は約100である。
これが大幅に上昇すると膵臓のランゲルハンス島からインスリンが大量に放出される。
このインスリンの大放出こそが太る原因である。
食べ物を摂取して消化されて、血液中に溶けた脂肪とグルコースは、インスリンが多ければ脂肪組織に取り込まれて体内に蓄積されて太るのである。
逆に同じカロリーの食物を摂取してもインスリンの分泌量を低く抑えると、脂肪細胞へ運ばれにくくなるので太りにくいというわけだ。
これを巷ではインスリンダイエットと呼んでいる。

例えば、麺類はパンやごはんに比べて脂肪が蓄積しにくい。
この指標がグリセミック・インデックス(GI)である。
GI値は、食べた後に、どれくらい血糖値を上げるかを実際に食物を食べて調べたもので、多くの研究機関が独自の方法で測定したGI値を発表している。

例えば、国立健康・栄養研究所では次のように報告している。
白米をGI基準100とした時、
せんべい(111)、パン(92)、うどん(58)、そば(56)、スパゲッティ(56)である。
よって麺類は、ご飯やパンよりも太りにくい食物なのである。
中長距離走の競技の前にパスタを食べるとスタミナが付くのは、麺類であるパスタがゆっくりと血糖値を上げ、
その血糖値を長く持続できるからである。腹持ちが良いのだ。よって、空腹感を感じにくくなり間食を防げる効果がある。

食べだすと、やめられない、とまらない

化学調味料とはグルタミン酸ナトリウムというアミノ酸をたっぷり含んだ調味料である。
旨味のもとであるグルタミン酸ナトリウムは、実は興奮性の神経伝達物質である。
これは脳の細胞を刺激して「報酬系ホルモン」と呼ばれるドーパミンやエンドルフィンを分泌させるのである。
よって、化学調味料を多く使用した食品は、食べる度に「もっと食べたい、もっと食べたい」という気になってしまう。
これは「もっと気持ち良くなりたい」と興奮するのと同じである。

ゆっくり食事すると過食が防げる

脳の奥深くに視床下部という箇所がある。
ここにヒトに食べるのを命令する摂食中枢と、食べるのをやめるように命令する満腹中枢がある。

なぜ空腹と感じるか

空腹になると体内の脂肪が分解されて脂肪酸が産まれる。
この脂肪酸が摂食中枢を刺激することで、お腹が空いたと実感し食欲が湧いてくる。

また、空腹時にはサーチュイン(延命遺伝子)が働き、傷ついた細胞を修復して若返らせる効果がある。
サルやモルモットなどの動物実験において、餌の量を40%カットしたときが一番延命効果が高く、寿命が1.4‐1.6倍も伸びたという結果が出ている。
更に、飽食していたサルは毛が抜けて皮膚もたるみ老化が進んでいたが、食事制限したサルは毛並みが良く皮膚にも張りがあったというのだ。
こうした結果から生物が飢餓状態におかれると何とか生命を維持しようと活性化するのが、このサーチュイン遺伝子であると分かっている。

なぜ満腹と感じるか

食事から摂取した栄養素が分解され、血液中に増えたグルコースが満腹中枢を刺激し食欲が抑えられて食事を止める。
その時間は大体20分とされている。
だから20分以内に全て食べきってしまえば物足りなく思ってしまう。
よってゆっくり時間をかけて食事すれば、その間に血液中にグルコースが増えて血糖値が上がるので満腹感を得て、それ以上食べないようになるというわけだ。

ゆっくり時間をかけるためには、よく噛んで食べることが良い。しかも消化にも良い。

また、一人で食事すると食べることしかする事がないので早食いとなりやすい。
よって、なるべく一人で食事しないようにする
大人数で食べると自然と会話する時間が増える。
会話するためには必然的に口を使わなければいけないので、当然食べられない。
よって同じ量を食べるのにも時間がかかるというわけである。

空腹になるとイライラする

空腹になると低血糖になり、イライラし集中できなくなる。
血液中の脂肪酸が増えると脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)が放出される。
これが血液の流れに乗って副腎にたどりつき、グルココルチコイド(糖質コルチコイド)やアドレナリンを放出させる。
どちらも血糖値を高める効果があるため、低血糖は解消される。
しかし同時に怒りのホルモンであるアドレナリンは脳を興奮させイライラするのである。

口寂しさから食べることをやめる

お昼を食べて大して時間が経っていないのに、口寂しいと感じて何か食べてしまうことはないだろうか。
これは気分転換を欲しているのだ。要するに、今の状態に飽きていると言える。
考えてみて欲しい、無我夢中に何かに取り組んでいる時ほど、いくら前回の食事から時間が経っていても食べたいと思わないだろう。

なので、この口寂しい状態を満たすには気を紛らわせれば良いのだから、ちょっとそこらへんを歩いてみるとか、人とお喋りするとか、出来るなら自分が好きなことをやると口寂しさは消える。
ガムを噛むのも良いのだが、本来食べたい衝動をガムで我慢しているというストレスが発生する可能性もあるし、そもそも今の状態に飽きていることをガムで解消できれば良いが、そういかない場合の方が多いのではないだろうか。

胃を小さくする?

よく、普段から食事量を少なくすると胃が小さくなり、あまり食べられないといった事が言われるが、実は胃自体は小さくも大きくもならない。
では、なぜあまり食べられなくなるか。

食事を始めてから約20分後に分泌されるホルモンがあるのだが、それが脳に満腹であることを伝える。
レプチンは食欲を抑制してくれるのだが肥満になって、それが長期間に及ぶと神経が麻痺してくるのである。
つまりはレプチンが分泌されてもその刺激に慣れてしまい満腹と感じなくなるので、胃が大きくなったと誤信するのだ。

よって、逆に普段から小食にすると少しのレプチンにも鋭敏に感じて満腹となる。

糖質を制限して痩せる

糖質を多く含む食べ物を主食にしていると糖質中毒とも言える状態に陥ってしまう。
糖質が多い食品とは、ご飯や麺類、パンなどである。

なぜ中毒というか。糖質メインの食事は脳にとって美味しいものなので多幸感をもたらす。
脳は糖質をメインの栄養とするので、美味しいと感じるのである。
ヒトは何度も快楽を味わっていると、それがないと満足しない状態に徐々になっていく。
よって、糖質が切れるとまた食べたくなるのだ。

そして糖質が切れるタイミングは、糖質を多く食べた時ほど速い。
インスリン作用により、すぐに低血糖状態になり、身体が糖質がないと感じるのだ。

このスパイラルから逃れるには糖質制限食を管理人は進める。
詳しくはこちらの記事をご覧頂きたい。